Hier finden Sie das Richtige, um zwischendurch abzuschalten. Es gibt verschiedene wissenschaftlich anerkannte Entspannungsverfahren. Der Vorteil von Entspannungsverfahren ist, dass sie eine Veränderung der Bewusstseinslage erzeugen können (Petermann & Vaitl, 2020). Indem die Aufmerksamkeit oft nach innen gelenkt wird, wird die Sensibilitäts- und Wahrnehmungsfähigkeit geschult – dies ermöglicht, regulierend eine innere Balance herzustellen. Nachfolgend finden Sie Links zu ausgewählten Entspannungsverfahren, welche jeweils kurz erklärt werden:

Progressive Muskelrelaxation. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Heute wird die verkürzte Form von Bernstein und Borkovec eingesetzt (Derra, 2017), in der einzelne verschiedene Muskelgruppen leicht angespannt und wieder gelockert werden. Sie basiert auf der Annahme einer Wechselwirkung zwischen mentalen, zentralnervösen Prozessen und peripheren, muskulären Veränderungen (Hamm, 2014, zit. nach Petermann & Vaitl., 2020). Übende konzentrieren sich auch während des Lockerns auf die Muskelgruppe – je öfter die Übung angewandt wird, desto besser der Trainingseffekt. Die PMR gehört zu den wissenschaftlich belegten Entspannungsverfahren. Dabei wird ein Entspannungsreflex eintrainiert. Das parasympathische Nervensystem wird über den Umweg der Muskulatur aktiviert, dies führt zu Entspannung, Ruhe, Erholung und Regeneration (Derra, 2017, S. 3). Nachfolgend finden Sie drei verschieden lange Formen der PMR:

Kurze PMR (2’14’’)

Mittlere PMR (17’23’’) 

Lange PMR (21’28’’) 

 

Autogenes Training. Das Autogene Training wurde von dem deutschen Psychiater und Neurologen Heinrich Schultz entwickelt. Es ist eine Form der »konzentrativen Selbstentspannung« (Petermann & Vaitl, 2020). Die Entspannungsreaktion wird mittels der Ruhigstellung des Körpers in Verbindung mit Autosuggestion erreicht. In der Regel sind dies formelhafte Sätze, die man sich vorstellen/ vorsagen kann.

Kurze Übung (7’12’’) 

Lange Übung (26’27’’) 

 

Imagination. Mittels der Vorstellungskraft wird Verhalten im Geist eingeübt. Besondere Bedeutung hat die emotionale Imagination (Petermann & Vaitl, 2020). Es gibt eine Vielzahl von imaginativen Verfahren. Nachfolgend finden Sie Möglichkeiten, welche mittels Musik untermalt Entspannung und eine Veränderung der Bewusstseinslage ermöglichen (Reddemann, 2022):

Innerer Garten (6’47’’) 

Baumübung (7’25’’) 

Imaginationen bei Herausforderungen:

Der schützende Mantel (4’35’’) 

Der innere sichere Ort (8’27’’) 

Beruhigung durch Atem und Körper (7’18’’)


Meditation. Meditative Verfahren haben ihren Ursprung in religiösen Übungen, die vor allem der Erweiterung des Bewusstseins dienen sollen (vgl. Ott, 2014, zit. nach Petermann & Vaitl, S. 19). Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Meditationsverfahren. In Peer-Review-Verfahren konnte ein breites Spektrum an Fähigkeiten/ Schlüsselergebnissen gezeigt werden, die regelmässige Meditation ermöglichen (Singer, 2022). Wissenschaftlich erwiesene Wirkungen auf soziale und kognitive Fähigkeiten, die Gehirnplastizität, das subjektive Empfinden, das soziale Stressempfinden, auf den Körper und das autonome Nervensystem sowie auf Prosozialität und Kooperation werden von Singer (2022) in Ihrem ReSource-Projekt aufgeführt. Grundsätzlich gilt, dass das langes regelmässiges Üben die Wirkung verstärkt, Meditationen jedoch auch Nebenwirkungen haben können. Die Emotionsforscherin Barbara Fredrickson empfiehlt insbesondere die Metta-Meditation/ die Meditation der liebevollen Güte, damit wir resilienter werden und uns geistig weiten können. Diese führt gemäss Fredrickson zu einer Zunahme von positiven Emotionen und erhöht die eigene Lebenszufriedenheit.

Body Scan (20’09’’) 

Kurze und längere Meditationen (5 – 20’)

Metta Meditation (15’36’’)

Atmenentspannung. Verschiedene Atemtechniken stammen aus dem Yoga. Gemäss Loew (2017) ist der Atem der einzige Zugang, damit wir bewusst unser vegetatives Nervensystem beeinflussen können, weil damit die Atmung entschleunigt werden kann. Der Vagusnerv als Teil des Parasympathikus wird mit einer entschleunigten Atmung stimuliert und führt so als Gegenspieler zum Sympathikus zu einer beruhigenden Wirkung, Herzfrequenz, Blutdruck sinken, die Muskeln lockern sich und ein wohliges Gefühl kann sich ausbreiten.

4-7-8 Atmung (1’56’’)

Atementspannungen mit oder ohne Musik (12 – 13’)

 

Entspannungsmusik. Solange Musik nicht ablenkt, kann sie auch während dem Lernen gehört werden – sobald die Musik Aufmerksamkeit bindet, ist sie nicht geeignet. Hören Sie die Musik also nur, wenn Sie sie quasi nicht wahrnehmen. Mögliche Entspannungsmusik, mit der zum Lernen experimentiert werden kann:

Entspannung mit Bach (1h56’)

Motivation mit Mozart (3h4’)

Brain Power mit Mozart (6h5’)

Weitere Entspannungsverfahren wie Yoga, TaiChi, Qigong werden in Kursen angeboten. Der Hochschulsport Campus Luzern bietet regelmässige verschiedene Kurse an.

 

Literatur

• Derra, Claus (2017). Progressive Relaxation. (2. Aufl.). Heidelberg, Berlin : Springer. Abgerufen am 18.02.2022 von https://link.springer.com/content/pdf/bbm%3A978-3-662-54248-4%2F1.pdf
• Fredrickson, B., Cohn, M., Coffey, K., Pek, J. & Finkel, S. (2008). Offene Herzen bauen Leben auf: Positive Emotionen, die durch Meditation über liebevolle Güte hervorgerufen werden, bilden konsequente persönliche Ressourcen. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 95 (5), 1045–1062. https://doi.org/10.1037/a0013262
• Loew, T.H., Leinberger, B. & Hinterberger, T. (2017). Entschleunigtes Atmen. In: PiD - Psychotherapie im Dialog 2017; 18(04): 63-67 DOI: 10.1055/s-0043-118257
• Petermann, Franz & Vaitl, Dieter (2020). Entspannungsverfahren. (6. Aufl.). Beltz.
• Reddemann, Louise (2022). Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie. Imagination als heilsame Kraft. Abgerufen am 23.02.2022 unter https://www.luise-reddemann.de/ver%C3%B6ffentlichungen/videos/

Singer, Tanja (2022). Ergebnisse des ReSource Projekts. Abgerufen am 25.02.2022 von https://taniasinger.de/de/das-resource-project/