Trickkiste Beratung: Wechselatmung zur Stärkung der Konzentration und Entspannung

Die Wechselatmung ist eine alte Methode aus dem Yoga. Sie kann angewendet werden zur Entspannung und Angstreduktion (Telles et al., 2017) Herstellung einer entspannten Aufmerksamkeit (Hoffmann, 2020) und Senkung des Blutdruckes (Kalaivani et al., 2019).

Das Vorgehen der Wechselatmung, auch Nadi Shodana, beschreibt Hoffmann (2020): «Man atmet durch das linke Nasenloch ein (während das rechte zugehalten wird), der Atem wird angehalten (beide Nasenlöcher werden zugehalten), danach wird durch das rechte Nasenloch ausgeatmet (während das linke zugehalten wird). Auf dieselbe Weise atmet man dann durch das rechte Nasenloch ein, hält den Atem an und atmet dann durch das linke aus. Dies ist eine Runde». Dies kann je nach Literatur 5 bis 10 mal oder z.B. 10 Minuten (Kalaivani et al., 2019) wiederholt werden. Es gibt verschiedene Varianten der Wechselatmung für Anfänger bis zu fortgeschrittenen Möglichkeiten, in welchen die Dauer der Ein- und Ausatmung, des Anhaltens des Atems ergänzt wird.

Die Wirkung der Entspannung wird erhöht, wenn die Augen geschlossen werden und Ausatmung verlängert wird. Eine Variante ist die Atmung im Verhältnis von 2:8:4 (Wechselatmung, 2020): durch ein Nasenloch einatmen (auf 2 zählen), den Atem anhalten (auf 8 zählen) und durch das andere Nasenloch ausatmen (auf 4 zählen).

Alternativ und vereinfachend: Verschliessen Sie das rechte Nasenloch sanft mit dem rechten Daumen und atmen 5 mal durch das linke Nasenloch ein und aus. Dann verschliessen Sie mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch 5 mal ein und aus (Oertel & Matura, 2017).

Kurzfilm-Anleitungen: https://wiki.yoga-vidya.de/Wechselatmung

Quellen:

• Hoffmann, Erik (2020). Der Einfluss von Nadi Shodana auf das Gehirn. Abgerufen am 29.04.2020 von https://www.yogaderquelle.de/lesesaal/der-einflus-von-nadi-shodana-auf-das-gehirn/
• Kalaivani, S., Kumari, M. J. & Pal, G. K. (2019). Effect of alternate nostril breathing exercise on blood pressure, heart rate, and rate pressure product among patients with hypertension in JIPMER, Puducherry. Abgerufen am 29.04.2020 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31463330
• Oertel, V. & Matura, S. (2017). Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste. Berlin: Springer.
• Telles, S., Gupta, R. K., Yadav, A., Pathak, S. & Balkrishna, A. (2017). Hemisphere specific EEG related to altrnate nostril yoga breathing. Abgerufen am 29.04.2020 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=yoga%20alpha%20changebreath&utm_source=gquery&utm_medium=search
• Wechselatmung (2020). Abgerufen am 29.04.2020 von wiki.yoga-vidya.de/Wechselatmung